Hubnoucí týden

11.01.2021

Ach ty vánoční žranice! Máte nahoře kilo, dvě nebo tři? Nevadí, žádný stres, tento týden to meny trochu odhlečíme.

❗❗❗Jídelníček obsahuje mě uzpůsobené gramáže a počet kcal. To, že tento jídelníček znamená výsledný kalorický deficit pro mě, neznamená, že po něm zhubnete i vy. Záleží na mnoha faktorech, a proto nikdy nejezte jídelníček někoho jiného.

❗❕❗Tip:

Naopak se můžete inspirovat surovinami a jídly, která jsem zařadila.

Nevynechávám cukry, nevynechávám tuky, nevynechavám sacharidy.

Nevynechávám však ani procházky a pohyb.

Nehledejte žádné detoxy ani zkratky, nevěřte žádným zázračným lékům na hubnutí a používejte selský rozum🤩✌🙂.

Nastudujte si pojmy jako kalorický deficit, bazální metabolismus a zkuste začít používat kalorické tabulky, které však berte jako doplňkový nástroj, nikoliv jako podnět, na základě kterého byste měli mít výčitky.

Snídaňové variace

338 kcal

400ml kávy s mlékem bez cukru,
1 šumivý rozpustný multivitamin,
300ml vody,
50g žitného chleba z pekárny Kabát,
5g másla,
15g avokáda,
25g vejce uvařeného natvrdo,
50g pomeranče a
3ks cherry rajčat.

9,6g bílkovin,
39g sacharidů
-z toho 9,1g cukrů
11,7g tuků
-z toho 4,15g nasycených mastných kyselin
5,12g vlákniny

398 kcal

400ml kávy s mlékem bez cukru,
1 šumivá tableta multivitamin,
300ml vody,
5g másla,
15g avokáda,
25g míchaných vajec,
50g žitného chleba Kabát,
34g burgunské šunky 96%,
25g mrkve a
70g mandarinky.

15,3g bílkovin,
42,76g sacharidů
-z toho 12,71g cukrů,
14,85g tuků
-z toho 5,37g nasycených mastných kyselin a
5,29g vlákniny.

404 kcal

400ml kávy s mlékem bez cukru,
1ks šumivý multivitamin,
300ml vody,
50g žitného chleba Kabát,
5g másla,
15g avokáda,
25g vaječné omelety,
20g sýra eidam 20%,
50g papriky,
50g jablka.

16,04g bílkovin,
42,16g sacharidů
-z toho 11,8g cukrů,
14,04g tuků
-z toho 5,94g nasycených mastných kyselin a
4,09g vlákniny.

426 kcal

400ml kávy s mlékem bez cukru,
1ks šumivý rozpustný multivitamin,
300ml vody,
50g žitného chleba Kabát,
5g másla,
15g avokáda,
25g volské oko,
50g kaki,
50g burgunské šunky 96%,
30g cherry rajčat.

17,71g bílkovin,
41,14g sacharidů
-z toho 12,43g cukrů,
16,1g tuků
-z toho 5,95g nasycených mastných kyselin a
4,38g vlákniny.

425 kcal

400ml kávy s mlékem bez cukru,
1 šumivý multivitamin,
300ml vody,
50g žitného chleba Kabát,
5g másla,
15g avokáda,
50g burgunské šunky 96%,
25g míchaných vajec,
50g hrušky a
50g rajčat.

17,94g bílkovin,
42,31g sacharidů
-z toho 11,63g cukrů,
15,24g tuků
-z toho 5,99g nasycených mastných kyselin a
5,71g vlákniny.

Svačiny

Šneci nasladko s tvarohem, medem, strouhanými jablky a mandlemi

Na 12ks šneků:
20g třtinového cukru,
100g strouhaných jablek,
125g polotučného tvarohu,
275g listového těsta,
20g medu,
10g mleté skořice a
trochu plátků mandlí na posyp.

❗❕❗Tip:

Těsto potřete tvarohem, nastrouhejte na něj jablka, pocukrujte, zabalte ho a nakrájejte na šneky, které až rozkrájené potřete medem a posypte skořicí a mandlemi.

Na 2ks šneků, 150g skyru 0,1%tuku a 400ml kávy s mlékem bez cukru:
267 kcal
22,34g bílkovin,
21,01g sacharidů
-z toho 12,89g cukrů,
6,64g tuků
-z toho 3,01g nasycených mastných kyselin a
0,83g vlákniny.

Hruškový koláč podle instagramu marketa_v_troubě

174kcal na porci

1 porce hruškového koláče, 150g Skyru 0,1% a 400ml kávy s mlékem bez cukru
24,83g bílkovin,
26,51g sacharidů
-z toho 16,79g cukrů,
9,83g tuků
-z toho 5,83g nasycených mastných kyselin a
0,76g vlákniny.

Obědy a večeře

Vepřová panenka s basmati rýží
624 kcal

150g vepřové panenky v syrovém stavu,
5g řepkového oleje,
100g basmati rýže v syrovém stavu.

Koření:
Sůl, pepř, kmín, kari, petržel, libeček

❗❕❗Tip:

Nepoužívejte namíchané kořenící směsi, které obsahují zbytečně moc soli, namíchejte si vlastní koření podle toho, co máte rádi ✌🙂.

38,13g bílkovin,
84,86g sacharidů
-z toho 3,07g cukrů,
13,62g tuků
-z toho 2,22g nasycených mastných kyselin a
5,69g vlákniny.

Losos v papilotě pečený s bramborami a zeleninou
428 kcal

Suroviny v syrovém stavu:
145g lososa,
50g brambor,
50g mrkve,
50g cibule,
50g červené papriky.

Na dip:
31g polotučného tvarohu,
půl stroužku česneku.

❗❕❗Tip:

Recept jsem pekla v papilotě, inspirací mi byla mamka. Všechny suroviny, které chcete péct, včetně lososa, dejte na pečící papír, okořeňte, pokápněte olejem a svažte tzv. do kytičky. Právě toto balení provoní všechny suroviny těmi ostatními a krásně se vše upeče/podusí. Pečte na 210 stupňů 30minut.

37,9g bílkovin,
22,2g sacharidů
-z toho 9,7g cukrů,
19,3g tuků
-z toho 5,3g nasycených mastných kyselin a
4,7g vlákniny.

Houbové karbanátky s mletým masem a bramborovu kaší
437 kcal

125g 100%hovězího mletého masa,
13g vejce,
15g špaldové celozrnné mouky,
25g vařených hub,
půl stroužku česneku,
200g syrových brambor,
37,5ml 1,5% mléka a
řepkový olej ve spreji.

Dochucení:
Sůl, pepř, kmín, majoránka, plnotučná hořčice asladká paprika.

❗❕❗Tip:

Karbanátky nesmažte, ale pečte je postříkané řepkovým olejem ve spreji v troubě.

36,11g bílkovin,
51,65g sacharidů
-z toho 3,98g cukrů,
7,88g tuků
-z toho 0,78g nasycených mastných kyselin a
5,26g vlákniny.

Kuřecí madras
385 kcal

Na 1 porci:
100g kuřecích prsou,
5g řepkového oleje,
0,5 česneku,
50g cibule,
100g rajčat,
1,25ml šťávy z limetky,
5g zázvoru a
5g basmati rýže.

Koření:

1 chilli paprička, špetka kurkumy, špetka římského kmínu, špetka koriandru, lžička kari, špetka pálivé papriky, sůl, pepř a špetka koření masala

❗❕❗Tip:

Zkuste místo klasické rýže, podávat rýži se zeleninou a vejcem. Na troše oleje opečte čínskou zeleninovou směs, zalijte ji vajíčkem a míchejte, poté přidejte uvařenou rýži, sójovou omáčku a worcester a směs opečte.

28,45g bílkovin,
40,54g sacharidů
-z toho 6,17g cukrů,
6,78g tuků
-z toho 0,77g nasycených mastných kyselin a
5,28g vlákniny.

Celozrnný zapečený sandwich s burgunskou šunkou a allami sýrem
465 kcal

2 plátky celozrnného toastového chleba,
20g eidamu 20%,
63g allami sýra,
5g ostrého kečupu,
50g burgunské šunky 96% masa,
30g mrkve a
50g rajčat.

Koření:
Majoránka, pepř, sůl a kmín.

❗❕❗Tip:

Negrilujte allami sýr zvlášť, ale zkuste z něj vytvořit zapečené sandwiche, které nezapomeňte dochutit kořením, přírodní allami sýr sám o sobě kořeněný není.

28g bílkovin,
41,71g sacharidů
-z toho 7,44g cukrů,
21,97g tuků
-z toho 11,72g nasycených mastných kyselin a
6,24g vlákniny

Hovězí plátek na kořenové zelenině s červenou paprikou a bramborovými gnocchi
472 kcal

Na 1 porci:
150g falešné hovězí svíčkové,
25g mrkve,
25g petržele kořenové,
40g červené papriky,
25g cibule,
půl stroužku česneku,
5ml řepkového oleje a
125g gnocchi.

Koření na 4porce:

Sůl 3 lžičky, pepř, kmín 1 lžička, majoránka 1 lžička, červená paprika sladká 1 lžička, pálivá červená paprika 1 lžička, 3 bobkové listy, 5 kuliček nového koření a 5 kuliček jalovce.

❗❕❗Tip:

Já kořenovou zeleninu nechávám v omáčce pouze vyvařit. Omáčka si vezme její chuť a veškeré vitamíny a zeleninu pak s klidným svědomím vyhodím.

36,96g bílkovin,
50,02g sacharidů
-z toho 5,92g cukrů,
11,72g tuků
-z toho 0,70g nasycených mastných kyselin a
5,74g vlákniny.

Denní jídelníček

Snídaně:
Káva s mlékem bez cukru, 1 šumivý multivitamin, 300ml vody, 50g žitného chleba Kabát, 5g másla, 15g avokáda, 20g eidam 20%, 25g vaječné omelety, 50g jablka, 50g červené papriky

Oběd:
Houbové karbanátky s mletým masem a bramborovu kaší

Svačina:
Jogurt Skyr 70g 0,1% tuku,
2ks listoví šneci s tvarohem, strouhanými jablky, medem a skořicí

Večeře:
Celozrnné špagety s mletým hovězím masem, rajčatovou omáčkou a balkánským sýrem

108g bílkovin,
169g sacharidů,
44g tuků a
15g vlákniny.

108g bílkovin,
167g sacharidů,
51,2g tuků a
16,3g vlákniny

Složení všech jednotlivých pokrmů tohoto denního menu najdete v předešlých receptech.

Snídaně:
Káva s mlékem bez cukru, 1 šumivý multivitamin, 300ml vody, 50g žitného chleba Kabát, 5g másla, 15g avokáda, 34g burgunské šunky 96%, 25g vejce, 70g mandarinky a 25g mrkve

Oběd:
Houbové karbanátky s hovězím mletým masem a bramborovu kaší

Svačina:
Jogurt skyr 0,1% tuku
2ks listoví šneci s tvarohem, strouhanými jablky, medem a skořicí

Večeře:
Žitný chléb s tuňákovkou, cherry rajčata, mrkev

108g bílkovin,
179g sacharidů,
43,2g tuků a
19g vlákniny.

Snídaně:
400ml kávy s mlékem bez cukru, 1 šumivý multivitamin, 300ml vody, 50g žitného chleba Kabát, 5g másla, 15g avokáda, 25g vaječné omelety, 20g eidam 20%, 50g červené papriky a 50g jablka

Oběd:
Celozrnné špagety s mletým hovězím masem, rajčatovou omáčkou a balkánským sýrem

Svačina:
Hruškový koláč, 250g skyru 0,1%tuku a 400ml kávy s mlékem bez cukru

Večeře:
Kuřecí madras s rýží

117g bílkovin,
173g sacharidů,
48g tuků a
14g vlákniny.

Snídaně:
400ml kávy s mlékem bez cukru,
1 šumivý multivitamin,
300ml vody,
50g žitného chleba Kabát,
5g másla,
15g avokáda,
50g burgunské šunky 96%,
25g volského oka,
50g kaki,
30g cherry rajčat.

Oběd:
Kuřecí madras s rýží

Svačina:
Hruškový koláč, 250g Skyru 0,1% tuku, 400ml kávy s mlékem bez cukru

Večeře:
Celozrnný zapečený sandwich s burgunskou šunkou a allami sýrem